Do witamin z grupy B zalicza się aż 14 witamin. Pierwszą z nich jest witamina B1, zwana również tiaminą. Dużą rolę w jej odkryciu miał Polak Kazimierz Funk. Tiamina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz korzystnie wpływa na działania systemu odpornościowego człowieka. Ma też niebagatelne znaczenie w procesie antyoksydacyjnym. Bierze także udział w procesach energetycznych i metabolicznych. Niedobór tiaminy powoduje utratę apetytu, zmęczenie, zaburzenia pracy serca, nadciśnienie tętnicze a także ból nóg. Najpoważniejszym brakiem witaminy B1, jest zniszczenie układu nerwowego, co w konsekwencji może prowadzić do zaburzeń chorobowych przypominających choroby Parkinsona, Huntingtona i Alzheimera. W skrajnych przypadkach jej brak może doprowadzić do choroby beri beri, w której następuje zanik mięśni, porażenia nerwowe, depresja i obrzęki. Bardzo dobrym źródłem tiaminy jest mięso, ryby, warzywa kapustne, ziemniaki, porzeczki, mandarynki, oraz produkty zbożowe w tym kasze, mąką i ryż brązowy.
Kolejną ważną witaminą z grupy B, jest witamina B2, zwana również jako ryboflawina. Występuje ona także jako naturalny żółty, barwnik spożywczy E101. Nie stwarza zagrożenia dla zdrowia, a dodatkowo znacznie podnosi jakość produktów spożywczych oraz pasz dla zwierząt. Nasz organizm łatwo przyswaja ją z dostarczanych produktów spożywczych. Jest ona wrażliwa na światło słoneczne oraz gotowanie w dużej ilości wody. Jej nadmiar szybko usuwany jest wraz z moczem, potem i żółcią. Głównymi problemami związanymi z niedoborem ryboflawiny są problemy neurologiczne, gdyż ma ona wpływ na syntezę neuroprzekaźników. Podnosi poziom serotoniny, zapobiegając depresji. Jej brak wywołuje stany zapalne kącików ust, światłowstręt, występowanie łojotoku, pęknięcia i łuszczenie się warg. Mogą też występować problemy ze snem, pogorszenie jakości widzenia, zawroty głowy oraz stany zapalne w jamie ustnej i śluzówce nosa. Źródłem jej występowania są produkty mleczne, tłuste sery, jaja kurze, mięso (głównie wątróbka), rośliny strączkowe, nać pietruszki, migdały oraz pieczywo pełnoziarniste.
Witamina B3, znana jest również jako kwas nikotynowy, niacyna lub witamina PP. Pełni ona w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Odpowiada za właściwe funkcjonowanie mózgu oraz nerwów obwodowych. Bierze również udział w syntezie hormonów płciowych, insuliny, kortyzolu i tyroksyny. Wpływa także na przemianę białek, tłuszczów i węglowodanów. Oddziałuje na funkcjonowanie układu immunologicznego w zakresie wytwarzania przeciwciał skierowanych na bakterię gronkowca złocistego, będącego źródłem zakażeń szpitalnych. Poprawia także sferę psychiczną, obniża poziom odczuwania lęku. Jej braki powodują dolegliwości związane z układem nerwowym oraz choroby psychiczne, głównie schizofrenię. W wyniku jej niedoboru na skórze mogą pojawiać się pęcherze i wrzody, przebarwienia i szorstkość na skórze. Dodatkowo przy deficytach niacyny, mogą pojawiać się stany zapalne w jamie ustnej i nieprawidłowości związane z funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Należy kontrolować jej poziom, gdyż jej nadmiar również jest szkodliwy zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę. Dobrym źródłem tej witaminy jest mięso drobiowe, cielęcina, czerwona papryka, ziemniaki, orzeszki ziemne oraz ryby takie jak pstrąg i halibut.
Kwasem pantotenowym określa się witaminę B5. Jest ona powszechnym składnikiem żywności. Dlatego rzadko spotykane są jej niedobory. Choroby wywołane jej brakiem dotykają głównie mieszkańców krajów słabo rozwiniętych, gdzie masowo występuje głód. Jest najbardziej wrażliwą witaminą z grupy B na czynniki zewnętrzne i szybko ulega rozkładowi. Wraz z nią występuje aktywna postać tej witaminy tj. koenzym A, uczestniczący w procesach metabolicznych. Objawami które występują przy niedoborach witaminy B5 są drgawki, problemy żołądkowe, bóle głowy, migreny, wymioty, osłabienie, wypadanie włosów, zmiany skórne i bezsenność. Dobrym jej źródłem są produkty zarówno roślinne jak i zwierzęce. Występuje w mięsie drobiowym, rybach, przetworach mlecznych, grzybach, ziemniakach, brokułach, pomarańczach i bananach. Podobnie jak inne witaminy z grupy B wspiera układ nerwowy. Ponadto redukuje poziom cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy, wspiera regenerację skóry, poprawia stan i kondycję włosów, zapobiegając ich siwieniu.
Witamina B6, to kolejna ważna witamina z grupy B, zwana jest również pirydoksyną. Podobnie jak w przypadku witaminy B5, rzadko pojawiają się znaczne niedobory tej witaminy z uwagi na jej mnogość występowania w pożywieniu. Grupami ryzyka jej niedoborów są zwłaszcza dzieci kobiet w okresie laktacji oraz osoby starsze, zwłaszcza po 70 roku życia. Jej braki powodują szybkie starzenie się neuronów, zmiany w mózgu, jak też osłabienie obwodowego przewodnictwa nerwowego, w tym kwasu GABA. Zaburzenia wchłaniania witamin z grupy B, w tym głównie witaminy B6 przejawiają osoby nadużywające alkoholu. Braki pirydoksyny powodują stany zapalne skóry, zapalenia w jamie ustnej, osłabienie, skłonność do infekcji, problemy ze snem a także możliwość tworzenia się kamieni nerkowych. Witamina B6 najpowszechniej występuje w mięsie oraz w produktach pełnoziarnistych, bananach, pomarańczach i wyrobach mlecznych.
Wiele osób poszukujących rozwiązania problemów związanych z włosami, skórą i paznokciami na pewno spotkało się z biotyną (witaminą B7, H). Potocznie nazywana jest witaminą piękności. Osoby, które wspomagają się dodatkową suplementacją tej witaminy, zauważają u siebie twardsze paznokcie, poprawę wyglądu skóry jak też mocniejsze, grubsze, mniej wypadające i siwiejące włosy. Cechują ją wysoka odporność na czynniki zewnętrze, takie jak wysoka i niska temperatura. Jest to witamina wytwarzana przez florę bakteryjną jelit. Dlatego tak ważne jest dodatkowe wsparcie i dbanie o jelita. Oprócz wpływu na nasz korzystny wygląd zewnętrzny, biotyna usprawnia pracę tarczycy, układu nerwowego, zapewnia witalność, poprawę samopoczucia. Zmniejsza także reakcje na bodźce zewnętrzne i zmniejsza poziom odczuwania bólu. Jest ona tez bardzo istotna dla osób chorujących na cukrzycę, gdyż bierze udział w produkcji glukozy. Jej braki stwierdza się u osób, które nadmiernie spożywają produkty zwierzęce, gdyż duże ilości białka neutralizują jej działanie i zaburzają jej wchłanianie. Niedobory witaminy B7 powodują łysienie, zmiany skórne, zmęczenie, problemy gastryczne i jelitowe. Dobrym źródłem biotyny są podroby zwierzęce (wątroba, nerki), żółtka jaj, orzeszki ziemne, marchew, grzyby i migdały.
Niezwykle ważną witaminą z grupy B jest także witamina B9 (kwas foliowy). Niedostateczna ilość tej witaminy wpływa na znaczne obniżenie poziomu krwinek czerwonych co może skutkować anemią. O właściwy poziom kwasu foliowego we krwi powinny zadbać zwłaszcza kobiety w ciąży oraz starające się zajść w ciąże. Brak tej witaminy prowadzi do wad rozwojowych płodu, szczególnie cewy nerwowej. Liczne badania naukowe potwierdziły, że kobiety suplementujące kwas foliowy, miały mniejsze prawdopodobieństwo urodzenia dziecka z wadami mózgu i szpiku kostnego. Niedostateczna podaż kwasu foliowego, może także być przyczyną nieudanych prób zajścia w ciąże i poronień. Witamina B9 jest także bardzo ważna w przypadku osób starszych, gdyż prowadzi do niedokrwistości i rozwoju chorób otępiennych. Dieta bogata w kwas foliowy może okazać się niewystarczająca, także dla osób pijących alkohol oraz palących papierosy oraz nastolatków. Dodatkowymi objawami może być problemy neurologiczne, mrowienie i drętwienie kończyn, problemy z pamięcią, bladość skóry, zachwiania równowagi i chodu. Bogactwem kwasu foliowego są żółtka jaj, szparagi, warzywa kapustne, fasola, szpinak. Przedawkowanie nie jest groźne, jedynie może maskować niedobory witaminy B12.
Ostatnią najbardziej znaną witaminą z grupy B jest kobalamina (witamina B12, cyjanokobalamina). Powstaje ona u człowieka dzięki dobroczynnym bakteriom w jelicie grubym i tam jest przyswajana. Źródłem kobalaminy są produkty zwierzęce w tym wątroba, serce oraz ryby, jaja, i produkty mleczne. Występuje także w roślinach strączkowych takich jak groch i fasola. Jest ona niezbędna w tworzeniu się erytrocytów, osłonek mielinowych, kości, neuronów i neuroprzekaźników. Zapewnia prawidłowe skurcze w mięśniach oraz reguluje apetyt. Jej niedobory mogą skutkować rozwojowi anemii, problemom neurologicznym, zaburzeniom pamięci. Często też na skutek jej braku, dochodzi do zaburzeń psychicznych w tym depresji, lęków, psychoz i drgawek. Mogą występować także problemy ze spłyceniem oddechu, arytmią i niewydolnością serca. Jej suplementację zaleca się osobom, które w swojej diecie zrezygnowały z mięsa, bowiem jej zawartość w produktach roślinnych jest niewielka. W przypadku zawodności diety i suplementacji witaminę B12 może przyjmować w formie zastrzyków domięśniowych.
Witaminy z grupy B pełnią w naszym organizmie bardzo wiele ważnych funkcji. Co zostało przedstawione, do najważniejszych należy utrzymanie prawidłowego działania zarówno mózgu, będącego centrum ośrodkowego układu nerwowego, jak też mają niebagatelne znaczenie dla całego obwodowego układu nerwowego. W dzisiejszych trudnych, szybkich i stresujących czasach, dbanie o prawidłowe działanie układu nerwowego, jest jednym z warunków koniecznych, dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia. Dlatego nie zapominajmy o właściwą podaż witamin z grupy B w naszym codziennym jadłospisie. Niestety z uwagi na coraz bardziej ubogą w składniki odżywcze diety w tym witamin z grupy B, nie zapominajmy także o jej regularnej suplementacji.
Źródła:
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B, naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009 s. 229-238.
- Badion M., Dzierżanowski T., Suplementacja witamin u chorych onkologicznych. Część I – witaminy z grupy B, Medycyna Paliatywna 2018, 10 (3) s. 131-136.
