Badania naukowe dowodzą, że coraz większą rolę w pokonywaniu problemów depresyjnych odgrywa proces odżywiania. Nieodpowiednia żywność, zwłaszcza wysoko przetworzona, pełna konserwantów, uboga w witaminy i minerały oraz składniki odżywcze, obfita zaś w cukry i tłuszcze trans, ma wpływ na rozwój i pogłębienie zaburzeń natury psychicznej. Osoby cierpiące na depresję zazwyczaj źle się odżywiają, narażając się na inne choroby, w tym układu krążenia, nowotwory, choroby metaboliczne i immunologiczne. Zapadanie na dodatkowe dolegliwości, związane ze złą dietą pogłębiają intensywność problemów psychicznych.
Jeśli chodzi o dietę w stanach depresyjnych, warto aby podobnie jak w przypadku wielu innych chorób, była oparta o dietę śródziemnomorską, w której królują świeże owoce i warzywa oraz oleje tłoczone na zimno. Ponadto spożywane produkty, powinny być bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Indeks ten grupuje żywność, której odniesieniem jest tempo wchłaniania cukru do krwi i jak szybko rośnie stężenie cukru po zjedzeniu danej potrawy. Warto więc chleb z pszennej białej mąki zastąpić żytnim, pełnoziarnistym, może też być to również chleb orkiszowy na zakwasie. Zamiast ryżu białego wybierać czerwony, dziki lub parboiled. Zalecane jest spożywanie wszelkich kasz i mąki gryczanej.
Wskazane są także produkty z których może powstać serotonina. To jej odpowiedni poziom uczyni nas bardziej szczęśliwymi. Takimi produktami są banany – zawierające duże ilości L-tryptofanu odpowiadającego za wytwarzanie serotoniny i działanie układu nerwowego. L-tryptofan musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Znajduje się on także w mięsie ryb, nabiale, orzechach włoskich, indyku, kurczaku, spirulinie, szpinaku, pestkach dyni, ziarnach słonecznika. Unikajmy żywności typu fast food i słodyczy oraz żywności wysoko przetworzonej.
Oprócz zmiany diety na właściwą, która przywróci energię i witalność w stanach depresyjnych, niezbędna jest także odpowiednio dobrana suplementacja. Niestety czasy w jakich obecnie żyjemy, masowa produkcja żywności, pozbawionej podstawowych składników odżywczych, wymusza dodatkowe wzmocnienia organizmu suplementami. Mają one za zadanie pokrycie niedoborów niezbędnych dla organizmu substancji, dzięki którym łatwiej upora się on z problemami depresyjnymi. Szczególnie ważne zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym jest suplementacja witaminy D3, której receptory ulokowane są w obszarze ośrodkowego układu nerwowego. Jej brak zwiększa ryzyko powstania i pogłębienia stanów depresyjnych oraz brak skuteczności podjętego leczenia. U osób dotkniętych tą chorobą obserwuje się istotne braki tej witaminy w badaniach laboratoryjnych. Ponadto brak witaminy D3 powoduje rozdrażnienie, szybkie męczenie się, problemy ze snem i koncentracją uwagi. W okresie letnim z powodzeniem może być syntezowana ze słońca.
Odkrycie w ciele ludzkim układu endokannabinoidowego, stało się przełomem w leczeniu wielu ciężkich schorzeń. Wykorzystywane do tego celu oleje na bazie konopi siewnych, coraz częściej znajdują zastosowanie we współczesnej medycynie. W świetle licznie prowadzonych badań wykazano, że olejek CBD, znakomicie wspiera osoby dotknięte depresją. Efekty stosowania olejku są szybkie i co najważniejsze pozbawione skutków ubocznych. Dotyczy to wszystkich rodzajów depresji, której podłożem jest przewlekły stres i zaburzenia działania układu endokannabinoidowego. Olejki CBD mają też wpływ na zwiększenie produkcji serotoniny.
Zarówno w przypadku depresji, jak tez innych chorób związanych z psychiką bardzo ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B, nazywane witaminami antystresowymi. Są one potrzebne do właściwego funkcjonowania mózgu i neuroprzekaźników, syntezy DNA oraz niezbędne w tworzeniu serotoniny i dopaminy. Kolejna istotną witaminą jest witamina C, która bierze udział w produkcji serotoniny. Wybierajmy preparaty z naturalną witaminą C. Jeżeli zaś chodzi pierwiastki, to w przypadku stanów depresyjnych istotne jest suplementacja magnezu i cynku, gdyż często są ich znaczne braki, co potwierdzają badania krwi osób chorych. Niedobory tych mikroelementów powodują drażliwość, niepokój, apatię, trudności w uczeniu się, drgawki a nawet jadłowstręt.
Probiotyki, to kolejne grupa suplementów, która jest niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu sfery psychicznej. Obecnie dostępna jest szeroka gama suplementów mająca wiele szczepów bakterii utrzymujących prawidłową florę bakteryjną w jelitach. Jelita określane są jako drugi mózg, który w ponad 80 procentach odpowiada za naszą odporność, również psychiczną. Warto też zadbać o prawidłową podaż kwasów omega-3 - EPA i DHA. Zmniejszają one stany zapalne w organizmie, zapewniają prawidłowy rozwój funkcji poznawczych i zachowanie dobrej pamięci. Biorą też udział w syntezie neuroprzekaźników. Warto suplementować olej z kryla który jest bogactwem kwasów omeg-3 i przeciwzapalnej astaksantyny.
W przypadku dolegliwości depresyjnych niezwykle pomocne mogą okazać się czynności związane z aktywnością fizyczną. Liczne badania naukowe udowodniły, że osoby, które regularnie ćwiczą odczuwają ogólną poprawę nastroju oraz rzadziej zapadają na depresję. Zasada dotyczy osób w każdym wieku. Również osoby, które zapadły na tą chorobę, obserwują zmniejszenie poziomu dolegliwości. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie zarówno na ciało jak i umysł. W czasie wysiłku fizycznego uwalnia się znaczna ilość serotoniny i pozytywnych endorfin. Dlatego też w trakcie ćwiczeń odczuwalne jest uczucie odprężenia, pewności siebie, radości i chęci do życia. Zalecana jest każda możliwa aktywność, zarówno sporty indywidualne jak i grupowe. W przypadku grupowych, dodatkowym atutem jest możliwość nawiązania interakcji społecznych, znajomości lub przyjaźni. Są one dobrym orężem w walce z wszelkimi stanami depresyjnymi. Ważna jest regularność i ćwiczenie co najmniej 30 minut dziennie. Już tak niedługi czas pomaga zredukować problemy depresyjne nawet o ponad 50 %. Nie muszą być to intensywne, forsujące ćwiczenia, ważny jest sam fakt podjęcia zaangażowania. Wśród najkorzystniejszych wymienia się ruch na świeżym powietrzu oraz ćwiczenia rozciągające.
Jak widać zarówno zdrowa i zbilansowana dieta, odpowiednia suplementacja oraz aktywność fizyczna są znakomitym uzupełnieniem dla psychoterapii i farmakologii. Samo przyjmowanie leków antydepresyjnych, choć w wielu przypadkach jest konieczne, to trzeba mieć to na uwadze, że leki te mają szereg skutków ubocznych. Warto więc pokonać trudności depresyjne, każdą możliwą bronią. Taką na pewno jest zarówno zdrowa dieta, suplementacja jak i aktywność fizyczna. Wspomniana zmiana nawyków, nie tylko wzmocni nas psychicznie, ale także poprawi ogólną naszą odporność i kondycję organizmu, bowiem już od czasów starożytnych wiadomo, że „w zdrowym ciele – zdrowy duch”.
Źródła:
- Taborowska M., Dieta i suplementacja w zaburzeniach depresyjnych, Czasopismo Harmonia, styczeń-luty 2020, s. 44.
- Lachowicz I., Zdrowie psychiczne pod kontrolą, Czasopismo Harmonia, styczeń luty 2020 s. 16.
