Aby zrozumieć jak ważny to składnik diety trzeba zgłębić wiedzę o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3. Kwasy te pełnią w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje, a ich brak może doprowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu i wielu chorób. Z kwasu tłuszczowego omega-3, alfa-linolenowego (ALA) tworzy się w wyniku własnej syntezy kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy EPA i DHA dostarczone do komórek wymieniają w błonach komórkowych miejsce kwasów nasyconych, co ma ogromne przełożenie dla prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu.
DHA ma również bardzo ważne znaczenie w odżywianiu siatkówki i odgrywa niezwykle ważną rolę procesie widzenia. Ma też niebagatelną wartość dla kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią. To właśnie kwasy omega-3 wywierają pozytywny wpływ na jakość układu nerwowego i rozwoju płodu. Dla osób starszych kwasy omega-3 pełnią rolę prewencyjną w zapobieganiu demencji i hamowaniu procesów starzenia organizmu. To dzięki nim jest możliwe prawidłowe działanie wielu układów i narządów. Kwasy omega-3 pełnią rolę strażnika komórkowego, chronią przed rozwojem miażdżycy naczyń krwionośnych. Ponadto działają przeciwzakrzepowo, podnoszą naszą naturalna odporność, zapobiegają alergiom i poprawiają przepływ krwi. Obniżają też poziom złego cholesterolu. Chronią układ krążenia, są elementem błon komórkowych i składnikiem budulcowym mózgu. Badania kanadyjskich naukowców dowiodły, że wspomagają także profilaktykę antyrakową, zwłaszcza agresywne nowotwory piersi. Co ciekawe kwasy omega-3 poprawiają kondycję kości i stawów, redukują dolegliwości bólowe związane z chorobami reumatycznymi. Przyczyniają się także do prawidłowego wchłaniania wapnia z krwi do kości redukując ryzyko osteoporozy .
Kwasów omega-3 dostarczają organizmowi oleje zwierzęce i roślinne. Kwasy omega-3 są niezbędne dla komórek, aby w organizmie następowały procesy oczyszczające. Niestety dane statystyczne podawane przez lekarzy i dietetyków są bardzo niepokojące. Informują nas bowiem, że w diecie przytłaczającej większości osób dominują najmniej korzystne kwasy tłuszczowe nienasycone. Największy deficyt występuje właśnie w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Niestety nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samemu. Dlatego konieczne jest dostarczenie ich z pożywieniem.
Nasuwa się więc pytanie w jaki sposób je dostarczyć aby wypełniły zapotrzebowanie naszego organizmu? Jednym z bardziej popularnych źródeł kwasów omega-3 są oleje pochodzenia rybiego. Kwasy DHA i EPA są kojarzone głównie z tranem, których jest on dobrym źródłem. Oprócz tranu jednym z najcenniejszych źródeł kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego, jest olej z kryla. Jest to niewielki skorupiak oceaniczny przypominający krewetkę. Zamieszkuje on czyste, lodowate wody w okolicach Antarktyki. W odróżnieniu od olejów z ryb i tranu, olej z kryla ma znakomite i wielokierunkowe działanie. Szczególnie korzystne właściwości i oddziaływanie ma na układ krążenia. Działa bowiem ponad 15 razy skuteczniej od tranu. Znakomicie chroni też serce, aparat ruchu i stawy. Ma też potwierdzone działanie przeciwnowotworowe. Dzięki zawartości bardzo cennej astaksantyny chroni przed zachorowaniem na cukrzycę. Ponadto astaksantyna wykazuje działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne, ujędrnia skórę oraz zmniejsza objętość tkanki tłuszczowej. Wpływa także na płodność u mężczyzn oraz jest ceniona przez sportowców, gdyż powoduje naturalny przyrost tkanki mięśniowej .
Z olejów roślinnych bogactwem kwasów omega-3 wykazuje się olej lniany. Jest to olej nierafinowany, tłoczony na zimno. Dzięki takiej technologii pozyskiwania nie traci on swoich cennych właściwości. W swoim składzie zawiera blisko 95 % oczyszczających kwasów omega-3. Jest też znakomitym sprzymierzeńcem w problemach z trawieniem. Radzi sobie też skutecznie z zaparciami i poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego. Olej lniany jak też inne oleje zawierające omega-3 np. olej rzepakowy i orzecha włoskiego nie mogą być używane do smażenia. Łatwo się utleniają, tracąc swoje prozdrowotne właściwości. Stosowane mogą być jedynie na zimno np. do sałatek, surówek, śledzi itp. Niestety w przypadku oleju lnianego wydajność przemian ALA (prekursora EPA) jest bardzo niska i wynosi od 4 do 8 %. Wobec czego jest niewystarczająca by zaspokoić potrzeby organizmu na EPA. Dla osób pozostających na dietach wegetariańskich i wegańskich, bardziej polecany jest bogatszy w kwasy omega-3 olej ze żmijowca zawierający kwas stearydynowy (SDA).
W przemianach kwasów omega-3 i omega-6, biorą udział te same enzymy dlatego znaczna przewaga kwasów omega-6 w diecie hamuje syntezę EPA i DHA. Jednocześnie zwiększa się synteza kwasu arachidowego (ARA). Wówczas następuje zaburzenie równowagi fizjologicznej organizmu. Następuje też wzrost czynników prozapalnych toczących się w naszym ciele. Prawidłowa proporcja kwasów omega-6 do omega-3 w diecie powinna wynosić nie więcej niż 5:1. Niestety zwłaszcza w krajach wysokorozwiniętych, gdzie królują dania typu fast-food wynosi nawet 20:1, z uwagi na powszechność kwasów omega-6. Kwasy omega-6 mają dużo słabsze działanie metaboliczne od EPA i DHA dlatego nie należy ich traktować jako zamienników. Niestety nadmiar kwasów omega-6 niweluje pozytywny wpływ kwasów omega-3. Błędnym jest też twierdzenie, że regularne spożycie oleju lnianego zapewnia wystarczającą podaż kwasów omega-3 w zbilansowanej diecie i nie zawsze przekłada się to na poziom stężenia EPA i DHA. Najlepszym bowiem źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA są kryle, tłuste ryby, owoce morza i algi. Dlatego z uwagi na ubogą w te składniki dietę należy wspomagać się suplementacją, jeśli wiemy, że nasza dieta jest w te składniki odżywcze uboga. Kwasy omega-3 rekomendowane są wszystkim grupom wiekowym od małych dzieci ( rekomendowane są już w 6 tygodniu życia), poprzez osoby w średni wieku na osobach starszych kończąc. Szczególnie polecane są kobietom w ciąży z uwagi na korzystny wpływ na rozwój płodu. Kwasy omega-3 występują najczęściej w postaci kapsułek i w formie płynnej. Dla osób nie lubiących smaku olejów takich jak tran rekomendowane są przezroczyste kapsułki do połknięcia.
Negatywne efekty niedoboru kwasów omega-3 często mają postać utajoną i objawiać się mogą szeroką gamą schorzeń a ich braki obserwujemy dopiero po długim czasie. Dlatego pamiętajmy, że w przypadku konieczności uzupełniania kwasów omega-3 zawsze pamiętajmy o profilaktyce. Każde bowiem zapobieganie problemom zdrowotnym jest znacznie skuteczniejsze niż leczenie i zwalczanie skutków jakie wywołały choroby.
Źródła :
- Dobrowolska I., Kwasy Omega-3, Prawda czy fałsz. , Moda na zdrowie nr 10 (172) s. 42-43.
- Furtak-Bilnik A., Polej olej !, Moda na zdrowie nr 4 (119) s.32-33
- Przybyłowska J. Omega 3-6-9 - niezbędne kwasy ?, Rodzina Zdrowia nr 19 wrzesień-październik 2019 , s. 32-33
